Magnesium: Welche Form wählen und warum?

Ob Sie Krämpfe, Stress oder schlechten Schlaf haben – wahrscheinlich bekommen Sie von Fachleuten denselben Rat: Probieren Sie Magnesium. Doch Apotheken und Online-Shops bieten es gefühlt in zehn verschiedenen Formen an – Citrat, Bisglycinat, Malat, Oxid, Threonat … Wie behält man da den Überblick und zu welchem Magnesium sollte man greifen, um möglichst viel daraus zu holen?

Magnesium ist nicht nur gegen Krämpfe

Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen im menschlichen Körper. Es ist an Hunderten enzymatischen Reaktionen beteiligt und unverzichtbar für:

• die Energieproduktion (ATP), 

• die normale Funktion des Nervensystems, 

• die normale Muskelfunktion, 

• die Proteinsynthese,

• die Knochengesundheit,

• die Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts. 

Ein Mangel muss sich daher nicht nur durch Krämpfe zeigen, sondern auch durch stärkere Müdigkeit, schlechtere Regeneration, erhöhte Nervosität oder eine geringere Stresstoleranz. Es ist also kein Wunder, dass Magnesium heute für „alles Mögliche“ empfohlen wird.

Brauchen wir alle Magnesium?

Nicht unbedingt. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung lässt sich die empfohlene Zufuhr (für Erwachsene etwa 310–420 mg täglich) auch über die Nahrung decken. Bevor Sie also zu Tabletten greifen, lohnt sich ein Blick auf den Teller. Die besten Magnesiumquellen sind:

• Kürbiskerne, 

• Kakao, 

• Nüsse, 

• Hülsenfrüchte, 

• Vollkorngetreide 

• und Blattgemüse.

In der Praxis schaffen es jedoch nur wenige von uns, die benötigte Menge wirklich zu essen. Manche Personengruppen haben zudem ein höheres Risiko für einen Magnesiummangel – etwa wegen einer eingeschränkten Ernährung, einer schlechteren Nährstoffaufnahme oder eines höheren Bedarfs des Körpers an wichtigen Mineralstoffen. Dazu gehören vor allem:

• Sportler,

• Menschen unter langfristigem Stress,

• Personen mit höherem Alkoholkonsum,

• Menschen, die zu viel Kaffee trinken (also deutlich mehr als 5–6 Tassen täglich),

• Senioren, 

• Menschen mit bestimmten Erkrankungen des Verdauungstrakts oder mit Typ-2-Diabetes. 

Wenn Sie sich in dieser Liste wiederfinden oder wissen, dass Ihre Ernährung Lücken in der Vielfalt hat, kann es sinnvoll sein, Magnesium regelmäßig mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen. Schauen wir uns an, wie Sie das passende Produkt auswählen.

Warum gibt es so viele Magnesiumformen?

Magnesium ist ein Element, das nie isoliert vorkommt – es ist immer an ein anderes Molekül gebunden, das die Aufnahme, Verträglichkeit, den Gehalt an elementarem Magnesium und manchmal auch die praktische Anwendung beeinflusst.

Am häufigsten begegnet Ihnen die Einteilung in organische und anorganische Formen. Die anorganischen, wie Oxid, Carbonat oder Sulfat, enthalten zwar einen hohen Magnesiumanteil, sind aber meist schlechter bioverfügbar und wirken häufig abführend.

Organische Formen (Bisglycinat, Citrat, Malat, Lactat oder Taurat) haben meist eine bessere Bioverfügbarkeit und werden vom Verdauungstrakt besser vertragen. Die Unterschiede zwischen ihnen sind jedoch nicht so dramatisch, wie Werbung oft behauptet. Wenn Sie aber ein konkretes Anliegen haben, können manche – zusammen mit dem richtigen Einnahmezeitpunkt – etwas besser geeignet sein als andere.

Welche Form ist die richtige?

Bisglycinat

Bisglycinat gehört zu den am besten aufgenommenen Formen. Es ist schonend für die Verdauung und dank der Bindung an die Aminosäure Glycin wird es vor allem für abendliche Entspannung oder bei langfristigem Stress geschätzt. Deshalb findet es sich häufig in Produkten zur Unterstützung von Regeneration und gutem Schlaf und ist besonders sinnvoll, wenn Sie genau diese Bereiche verbessern möchten.

Citrat

Auch Citrat ist sehr gut bioverfügbar. Es unterstützt den normalen Energiestoffwechsel und trägt damit zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei – deshalb wird empfohlen, es eher im aktiven Teil des Tages einzunehmen. Dank seiner Fähigkeit, Wasser im Darm zu binden, wird es in höheren Dosen außerdem als mildes Abführmittel verwendet (was nicht ideal sein muss, wenn Sie gar nicht unter Verstopfung leiden). Aus demselben Grund ist es besser, die gesamte Tagesdosis auf mehrere kleinere Portionen zu verteilen, statt sie auf einmal einzunehmen.

Malat

Malat ist an Apfelsäure gebunden, die an der zellulären Energieproduktion beteiligt ist. Es wird häufig körperlich aktiven Menschen empfohlen, auch wenn es bislang nicht genügend hochwertige Studien gibt, die bestätigen würden, dass es gegenüber anderen gut bioverfügbaren Formen einen wesentlichen Vorteil hat.

Threonat

Threonat hat in den letzten Jahren ein sehr starkes Marketing erfahren, das sich auf erste Studien stützt, die darauf hindeuten, dass es besser ins Gehirn gelangt und bestimmte kognitive Funktionen unterstützen könnte. Die Belege sind bisher jedoch begrenzt und reichen keinesfalls aus, um zu sagen, dass es für jeden die beste Wahl ist.

Oxid

Oxid ist häufig die Basis günstigerer Nahrungsergänzungsmittel. Es enthält zwar viel elementares Magnesium, wird aber deutlich schlechter aufgenommen. Für eine langfristige Einnahme mit spürbarem Effekt gibt es daher passendere Optionen.

Worauf sollte man bei der Auswahl noch achten?

Die große Zahl auf der Vorderseite der Verpackung, die die Gesamtmenge an Magnesium angibt, kann etwas irreführend sein. Neben der bereits erwähnten Form sollten Sie bei der Auswahl eines Produkts daher auch darauf achten:

• wie viel elementares Magnesium es enthält, 

• wie viele Portionen über den Tag verteilt nötig sind, 

• wie sich das Produkt auf (Ihre) Verdauung auswirkt.

Wenn man diese Parameter berücksichtigt, zeigt sich oft, dass ein günstigeres Präparat mit viel Magnesiumoxid in Wirklichkeit weniger vorteilhaft ist als ein hochwertiges Bisglycinat mit einer niedriger angegebenen Dosis, von der Ihr Körper aber deutlich mehr verwerten kann.

Wie lässt sich die Wirkung von Magnesium zusätzlich unterstützen?

Wenn Sie umfassendere Lösungen bevorzugen, können Sie zu Mehrkomponenten-Präparaten greifen. Die Wirkung von Magnesium kann besonders durch folgende Inhaltsstoffe unterstützt werden:

Vitamin B6

Die Kombination mit Vitamin B6 ist eine der häufigsten. Zusammen mit Magnesium trägt es nämlich zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur Verringerung von Müdigkeit und zu einer normalen psychischen Funktion bei – etwas, das in unserem heutigen hektischen Alltag die meisten von uns zu schätzen wissen. 

Glycin

Glycin ist eine Aminosäure, die Entspannung und Schlafqualität unterstützt. In der Bisglycinat-Form ist sie automatisch gebunden – auch deshalb ist Bisglycinat zur Unterstützung der Regeneration so beliebt.

L-Theanin

L-Theanin hilft dabei, einen Zustand ruhiger Wachheit ohne Müdigkeit zu fördern. In Kombination mit Magnesium kann es daher bei erhöhter psychischer Belastung hilfreich sein.

Apigenin

Apigenin gehört zu den Flavonoiden, denen ein positiver Einfluss auf das Einschlafen und die Schlafqualität zugeschrieben wird.

---

Wussten Sie, dass ...

… neben der Magnesiumform vor allem die gesamte und kontinuierliche Zufuhr wichtig ist?

Langfristig ist nämlich viel entscheidender, ob Sie ausreichend Magnesium haben und ob Sie es regelmäßig zuführen, als ob Sie sich für Citrat oder Bisglycinat entscheiden.

Gleichzeitig gilt nicht immer: je höher die Dosis, desto besser. Oft ist gerade eine synergistische Kombination mit den oben genannten Stoffen wirksamer, weil sie den Körper an mehreren Stellen unterstützt.

Wenn Ihr Ziel eine bessere Regeneration und ein erholsamerer Schlaf ist, probieren Sie DeepRest, das eine durchdachte Kombination aus gut bioverfügbarem Magnesiumbisglycinat mit L-Theanin, Apigenin und der aktiven Form von Vitamin B6 enthält. Seine Mission ist also nicht, das „stärkste Magnesium“ zu sein, sondern die Beruhigung des Nervensystems und die Regeneration umfassend zu unterstützen.

► TIPP: Wenn Sie gleichzeitig Eisen und Zink einnehmen, nehmen Sie diese mit mindestens zwei Stunden Abstand zu Magnesium ein. In höheren Dosen können sie bei der Aufnahme nämlich miteinander konkurrieren.

---

Wann hilft Magnesium nicht?

Manchmal scheint es so, aber Magnesium ist kein universelles Mittel für alles. Oft setzen wir auch dann darauf, wenn eigentlich etwas ganz anderes die Ursache sein kann.

Ein typisches Beispiel ist Müdigkeit, hinter der neben einem Magnesiummangel zum Beispiel auch Folgendes stecken kann:

• chronischer Schlafmangel,

• Bewegungsmangel,

• eine zu geringe Energiezufuhr,

• Eisenmangel (vor allem bei Frauen)

• oder Funktionsstörungen der Schilddrüse. 

Krämpfe können wiederum durch Muskelüberlastung, unzureichende Regeneration, Dehydrierung, bestimmte Medikamente oder etwa neurologische Erkrankungen verursacht werden. 

Magnesium hilft also vor allem dann, wenn Sie tatsächlich zu wenig davon haben. Andererseits gilt: Wenn Ihre Nieren gesund sind und Sie mehr aufnehmen, als der Körper braucht, wird der Großteil einfach über den Urin ausgeschieden. Wenn Sie also „auf Verdacht“ dazu greifen, schaden Sie sich in der Regel nicht. Sollte sich Ihr Zustand jedoch nicht bessern, ist es wichtig, nach anderen Ursachen zu suchen.

Was lässt sich daraus mitnehmen?

Wenn Sie nach einer allgemeinen Empfehlung suchen, sind gut bioverfügbare organische Magnesiumformen – insbesondere Bisglycinat oder Citrat – für die meisten Menschen eine vernünftige Wahl.

Noch wichtiger als die Form selbst bleiben jedoch eine abwechslungsreiche Ernährung und das Angehen der tatsächlichen Ursache der Beschwerden. Denn selbst das beste Nahrungsergänzungsmittel ersetzt weder langfristig fehlenden Schlaf noch chronischen Stress oder eine einseitige Ernährung.

Quellen:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

• https://www.researchgate.net/publication/382563664_Magnesium_in_Human_Health_and_Disease_A_Review_of_Our_Current_Understanding

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33808247/