Ein stabiler Blutzuckerspiegel entscheidet über Energie, Konzentration und das Verlangen nach Süßem

Mit Blutzucker beschäftigen sich vor allem Menschen mit Diabetes. Tatsächlich beeinflusst er aber uns alle. Gerade Schwankungen des Blutzuckers stehen oft hinter Müdigkeit nach dem Mittagessen, Heißhunger auf Süßes, schwankender Energie und einer schlechteren Konzentration. Der Nachmittagskaffee und ein Stück Kuchen, die als naheliegendste Lösung erscheinen, bringen das ganze Karussell jedoch erst recht in Schwung. Ein paar einfache Gewohnheiten helfen Ihnen dabei, auszusteigen.

Was ist Blutzucker eigentlich?

Blutzucker (Glukose) ist die wichtigste Energiequelle für die meisten Zellen im Körper. Besonders wichtig ist er für das Gehirn, das unter normalen Bedingungen ungefähr ein Fünftel unseres gesamten Energieverbrauchs „verschlingt“.

Wie funktioniert das? Nach dem Essen werden Kohlenhydrate in Glukose zerlegt, die ins Blut übergeht. Die Bauchspeicheldrüse reagiert darauf mit der Ausschüttung von Insulin – einem Hormon, das dabei hilft, Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu bringen, wo der Körper sie nutzt oder speichert.

All das ist ein völlig natürlicher Prozess. Ein Problem entsteht erst dann, wenn der Blutzuckerspiegel, wie die Glukosekonzentration fachlich bezeichnet wird, wiederholt stark ansteigt und anschließend schnell abfällt.

Warum sollte man Blutzuckerschwankungen vermeiden?

Stellen Sie sich eine Autofahrt vor. Viel angenehmer und schonender für die inneren Bauteile ist es, mit gleichmäßiger Geschwindigkeit zu fahren, als alle paar Sekunden stark zu beschleunigen und wieder zu bremsen. Ähnlich funktioniert auch unser Stoffwechsel.

Nach einer sehr süßen oder besonders energiereichen Mahlzeit kann der Glukosespiegel relativ schnell ansteigen. Der Organismus reagiert darauf mit einer erhöhten Insulinausschüttung, die versucht, die Situation unter Kontrolle zu bringen. Auf den starken Anstieg des Blutzuckers folgt daher ein ebenso schneller Abfall, der sich zum Beispiel äußern kann durch:

• Müdigkeit,

• schlechtere Konzentration,

• Reizbarkeit,

• Hunger kurz nach dem Essen,

• Lust auf etwas Süßes.

Das Ziel ist jedoch nicht, den Blutzucker möglichst niedrig zu halten, sondern so stabil wie möglich. Der Körper braucht Glukose nämlich fortlaufend – nur ist es nicht ideal, wenn ihr Spiegel einer Achterbahnfahrt gleicht.

Ein stabilerer Blutzucker unterstützt auch die langfristige Gesundheit

Einzelne Blutzuckerschwankungen schaden einem gesunden Menschen nicht. Wenn sich starke Schwankungen jedoch langfristig wiederholen, können sie zur Entstehung einer Insulinresistenz beitragen – eines Zustands, bei dem die Zellen nicht mehr so gut auf Insulin reagieren. Für die gleiche Wirkung muss die Bauchspeicheldrüse dann immer größere Mengen dieses Hormons produzieren.

Insulinresistenz gehört dabei zu den wichtigen Risikofaktoren für die Entstehung von Typ-2-Diabetes, metabolischem Syndrom, nichtalkoholischer Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Studien zeigen zugleich, dass auch Menschen ohne Diabetes oft günstigere Stoffwechselparameter und ein geringeres Risiko für einige chronische Erkrankungen aufweisen, wenn ihre Glukoseregulation langfristig gut funktioniert.

Woran erkennen Sie, dass Ihr Blutzucker im Tagesverlauf schwankt?

Eindeutige Gewissheit bringen nur eine Laboruntersuchung oder ein kontinuierliches Glukosemessgerät. Einige Anzeichen können jedoch Hinweise geben. Typisch sind zum Beispiel:

• deutliche Müdigkeit 1 bis 3 Stunden nach dem Essen,

• starkes Verlangen nach Süßem am Nachmittag,

• das Gefühl, ohne regelmäßige Zuckerzufuhr „nicht funktionieren zu können“,

• starke Energietiefs im Laufe des Tages,

• Hunger kurz nach einer größeren Mahlzeit.

Diese Symptome können aber auch viele andere Ursachen haben. Sehen Sie sie daher eher als Anlass, über den gesamten Lebensstil nachzudenken, und nicht als Diagnose. Im Zweifelsfall sprechen Sie mit einer Fachperson.

In der Praxis geht es dabei nicht nur darum, was wir essen, sondern auch wie viel und in welcher Kombination.

Wie hält man den Blutzucker stabiler?

1. Beginnen Sie jede Mahlzeit mit Eiweiß und Ballaststoffen

Eiweiß und Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung und die Aufnahme von Kohlenhydraten. Dadurch steigt der Blutzucker in der Regel langsamer an, und auch das Sättigungsgefühl hält länger an.

Kurz gesagt bedeutet das in der Praxis:

• Ergänzen Sie jede Mahlzeit um eine Eiweißquelle (Fleisch, Eier, Käse, Quark, Tofu …),

• vergessen Sie Gemüse nicht,

• bevorzugen Sie Vollkornbeilagen statt stark raffinierter Varianten.

2. Kohlenhydrate sind nicht der Feind

Kohlenhydrate sind in den letzten Jahren zum Schreckgespenst geworden – zu Unrecht. Gehirn und Muskeln nutzen sie als natürliche Energiequelle und vielen von uns bekommt eine strikt kohlenhydratarme Ernährung nicht besonders gut. 

Der Unterschied liegt vor allem in ihrer Qualität. Greifen Sie daher statt zu Weißbrot und süßen Cerealien häufiger zu Hülsenfrüchten, Haferflocken, Kartoffeln oder Vollkorngetreide. Sie enthalten komplexere Kohlenhydrate, die langsamer verdaut und aufgenommen werden. Die erwähnten Ballaststoffe erfüllen eine ähnliche „Funktion“ auch in Obst, das Süßigkeiten und gesüßte Getränke ersetzen kann.

3. Gehen Sie nach dem Essen spazieren

Gönnen Sie sich nach einer Hauptmahlzeit statt eines Desserts etwa 20 Minuten zügiges Gehen. Arbeitende Muskeln können nämlich Glukose aus dem Blut auch über Mechanismen aufnehmen, die weitgehend unabhängig von Insulin sind. Dadurch fällt der Blutzuckeranstieg nach dem Essen meist geringer aus.

4. Vermeiden Sie süße Getränke

Gesüßte Limonaden, Säfte oder Energydrinks gehören zu den schnellsten Wegen, den Glukosespiegel stark ansteigen zu lassen. Außerdem nehmen Sie dabei viele flüssige Kalorien auf, die nicht sättigen.

Die beste Wahl bleibt daher Wasser, Mineralwasser oder ungesüßter Tee.

5. Schlafen Sie gut

Schlaf hängt überraschend eng mit dem Blutzuckerspiegel zusammen. Schon einige Nächte mit schlechter oder zu kurzer Schlafqualität können die Insulinsensitivität verschlechtern und die Hormone beeinflussen, die Hunger und Sättigung regulieren. Häufig haben wir dann mehr Lust auf süße und energiereiche Lebensmittel.

► Mehr dazu lesen Sie im Artikel über Schlaf und Langlebigkeit.

6. Bauen Sie Muskelmasse auf

Der größte Glukoseverbraucher im Körper sind die Muskeln. Je mehr aktive Muskelmasse wir haben, desto effizienter geht der Organismus mit Glukose um. Regelmäßiges Krafttraining gehört deshalb zu den wirksamsten Möglichkeiten, die Insulinsensitivität langfristig zu verbessern.

► Mehr dazu lesen Sie im Artikel über Muskelmasse und Langlebigkeit.

Brauchen Sie ein kontinuierliches Glukosemessgerät?

Ein besseres Bewusstsein für die Bedeutung des Blutzuckerspiegels schafft natürlich auch geschäftliche Chancen. Sensoren zur kontinuierlichen Glukosemessung (CGM) werden deshalb immer beliebter.

Für Menschen mit Diabetes sind sie ein großer Gewinn. Bei gesunden Personen kommt es auf den Kontext an.

Ein Monitor kann ein nützliches Werkzeug sein, das zeigt, wie Ihr Körper auf verschiedene Lebensmittel oder Bewegung reagiert. Die aktuelle Evidenz zeigt bislang jedoch nicht, dass seine routinemäßige Nutzung bei gesunden Menschen für sich genommen zu einer Verbesserung der Gesundheit oder Langlebigkeit führt.

Wenn Sie Daten also zu gesünderen Gewohnheiten motivieren, kann ein CGM eine interessante Erfahrung sein. Es sollte jedoch nicht zur Quelle unnötigen Stresses oder einer Fixierung auf jede einzelne Schwankung werden.

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Wussten Sie, dass …

… auch eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen die Insulinsensitivität unterstützt?

Die Grundlage bilden immer eine hochwertige Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf. Einige Nährstoffe tragen jedoch zum normalen Glukosestoffwechsel oder zum allgemeinen Umgang des Körpers mit aufgenommener Energie bei.

• Magnesium (Nüsse, Samen, hochwertige Schokolade) – trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, und eine höhere Aufnahme wird in Langzeitstudien mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

• Chrom (Nüsse, Vollkornprodukte, Tomaten, Brokkoli) – trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels und zu einer angemessenen Verwertung der Hauptnährstoffe bei.

• Polyphenole (Beeren, Kakao, grüner Tee, natives Olivenöl extra) – einige Studien deuten darauf hin, dass sie eine gesunde Glukoseregulation und Insulinsensitivität unterstützen können, wahrscheinlich dank ihres Einflusses auf oxidativen Stress und zelluläre Signalwege.

Wenn Sie neben einer abwechslungsreichen Ernährung Unterstützung für langfristige Vitalität suchen, greifen Sie zu ganzheitlich formulierten Produkten, die nicht auf schnelle Stimulation, sondern auf die Unterstützung der zellulären Energieversorgung und der Stoffwechselgesundheit ausgerichtet sind. Genau zu diesem Zweck wurde zum Beispiel LifeCharge entwickelt, das Polyphenole, Calcium-Alpha-Ketoglutarat und weitere bioaktive Stoffe kombiniert. Es ersetzt keinen gesunden Lebensstil, kann dessen langfristige Vorteile aber sinnvoll ergänzen.

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Was lässt sich daraus mitnehmen?

Ein stabiler Blutzuckerspiegel beeinflusst unsere Energie, Konzentration, Lust auf Süßes und die langfristige Stoffwechselgesundheit. 

Die gute Nachricht ist, dass die meisten wirksamen Maßnahmen überraschend einfach sind. Jede Mahlzeit mit Eiweiß und Gemüse zu ergänzen, sich regelmäßig zu bewegen, gut zu schlafen und Muskelmasse aufzubauen, bewirkt für einen stabileren Blutzucker deutlich mehr als die Suche nach Wunderdiäten.

Wie bei den meisten Themen rund um Langlebigkeit entscheiden nämlich vor allem kleine Gewohnheiten, die wir jeden Tag wiederholen können.

Quellen:

• https://professional.diabetes.org/standards-of-care

• https://diabetesjournals.org/care/article/45/11/2753/147671/Management-of-Hyperglycemia-in-Type-2-Diabetes

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8802999/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20371664/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35268055/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27869762/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27547387/