Muskelmasse: die beste Investition in Langlebigkeit

Wenn wir versuchen, lange und gesund zu leben, beschäftigen wir uns oft damit, was wir dem Körper zusätzlich geben sollten. Dabei tragen wir eine der stärksten Säulen der Langlebigkeit buchstäblich direkt unter der Haut. Muskeln dienen uns nämlich nicht nur dazu, den Einkauf zu tragen oder im T-Shirt gut auszusehen. Sie beeinflussen den Stoffwechsel, die Insulinsensitivität, die Knochengesundheit, das Immunsystem, das Gleichgewicht, die Selbstständigkeit im Alter und auch das Risiko eines vorzeitigen Todes. Und wissen Sie, was das Beste daran ist? Es ist nie zu spät, mit ihrem Aufbau zu beginnen.

Muskeln sind nicht nur eine Frage der Kraft

Früher wurden Muskeln vor allem als mechanisches Gewebe betrachtet, das Bewegung ermöglicht. Heute wissen wir, dass es sich um ein metabolisch sehr aktives Organ handelt, das über sogenannte Myokine – Signalmoleküle, die bei Muskelkontraktionen freigesetzt werden – mit dem gesamten Körper kommuniziert.

Diese beeinflussen zum Beispiel:

• den Glukosestoffwechsel, 

• die Insulinsensitivität, 

• entzündliche Prozesse, 

• die Gehirnfunktion, 

• die Knochengesundheit, 

• die Regeneration des Organismus. 

Die regelmäßige Stimulation der Muskeln aktiviert somit eine Reihe von Anpassungsprozessen, die die Regeneration, die metabolische Gesundheit und die langfristige Funktionsfähigkeit des Organismus unterstützen.

Warum sind Muskeln für Langlebigkeit so wichtig?

1. Sie funktionieren wie ein metabolisches Kraftwerk

Energie gewinnen wir vor allem aus Glukose. Und gerade die Muskeln sind ihr größter „Verbraucher“. In der Praxis bedeutet das: Wenn wir mehr aktive Muskelmasse haben, können wir uns eine etwas höhere Energiezufuhr leisten, ohne überschüssiges Fett zuzulegen.

Ein gut bemuskelter Körper geht zudem besser mit Glukose um, wodurch das Risiko für Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes sinken kann.

2. Sie schützen uns bei Krankheit

Muskeln stellen einen Speicher für Aminosäuren dar. Bei einer Infektion, Verletzung oder Operation greift der Organismus auf sie als Baumaterial für die Erneuerung von Gewebe und für die Funktion des Immunsystems zurück. Menschen mit einer größeren Muskelreserve kommen daher mit gesundheitlich belastenden Situationen oft besser zurecht.

3. Sie erhalten die Selbstständigkeit

Das Alter ist oft wirklich nur eine Zahl, und auch wenn diese bereits recht hoch ist, muss das noch kein Problem sein. Kritisch wird es erst dann, wenn ein Mensch alltägliche Tätigkeiten nicht mehr bewältigt: vom Stuhl aufstehen, Treppen steigen, den Einkauf tragen oder einen Sturz rechtzeitig verhindern. Und dafür braucht es Muskeln. 

4. Sie stehen mit einem geringeren Sterberisiko in Zusammenhang

Eine Reihe von Bevölkerungsstudien zeigt, dass eine höhere Muskelkraft und eine bessere kardiorespiratorische Fitness mit einer geringeren Gesamtsterblichkeit zusammenhängen. Als sehr praktischer Marker gilt dabei die Handgriffkraft (handgrip strength), die überraschend gut die allgemeine körperliche Verfassung des Organismus widerspiegelt.

Ab 30 kommt der Wendepunkt

Während es mit zwanzig reicht, ein paar Liegestütze zu machen, und die Muskeln wachsen gefühlt wie bei Popeye nach dem Spinat, beginnen wir ungefähr ab dem 30. Lebensjahr langsam Muskelmasse zu verlieren. Und wenn wir nichts dagegen tun, beschleunigt sich dieser Prozess mit zunehmendem Alter allmählich. Das ist ein Problem – und längst nicht nur ein ästhetisches.

Neben dem Rückgang des eigentlichen Muskelvolumens ist vor allem der Verlust von Kraft und Funktionalität ein deutliches Warnsignal. Im höheren Alter kann dies bis in einen Zustand übergehen, der Sarkopenie genannt wird – ein ausgeprägter Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft, der das Gleichgewicht verschlechtert, die Beweglichkeit einschränkt und das Sturzrisiko erhöht. 

Nach einem Krankenhausaufenthalt oder einer Operation erholen sich Menschen mit einem niedrigen Muskelanteil meist langsamer, vertragen Phasen längerer Inaktivität schlechter, und die Rückkehr in den Alltag ist für sie oft deutlich anspruchsvoller. Im Extremfall kann Sarkopenie sogar zum Verlust der Selbstständigkeit und in Kombination mit weiteren Faktoren auch zu einem vorzeitigen Tod führen.

Wie lässt sich Muskelmasse aufbauen?

1. Krafttraining

Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen. Vollkommen ausreichend sind 2–3 Krafttrainings pro Woche, bei denen Sie den ganzen Körper trainieren. Damit die Muskeln sich nicht auf ihren Lorbeeren ausruhen, steigern Sie die Belastung schrittweise und bauen Sie von Zeit zu Zeit andere Übungsvarianten oder ganz neue Übungen ein. Am wirksamsten sind meist mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Rudern/Zugübungen, Kreuzheben oder Drückübungen.

Wenn Sie erst in fortgeschrittenem Alter mit dem Training beginnen und sich noch nicht zutrauen, schwere Gewichte zu heben, versuchen Sie es mit Training mit Widerstandsbändern, TRX und anderen Hilfsmitteln. Besuchen Sie einen spezialisierten Gruppenkurs oder wenden Sie sich (zumindest für die ersten Stunden) an einen erfahrenen Trainer.

2. Ausreichend Protein

Neben dem Training braucht der Muskel auch Baumaterial – und das sind Proteine. Die meisten fachlichen Empfehlungen für aktive Erwachsene liegen bei etwa 1,2–1,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag.

Eine höhere Zufuhr ist besonders sinnvoll:

• bei Seniorinnen und Senioren, 

• bei Gewichtsreduktion, 

• während intensiverer Trainingsphasen. 

Versuchen Sie, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Am einfachsten gelingt das, wenn Sie zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle (Fleisch, Milchprodukte, Tofu usw.) hinzufügen. So beugen Sie zugleich starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels vor.

3. Hören Sie auch außerhalb des Trainings nicht auf, sich zu bewegen

Zweimal pro Woche Krafttraining ist großartig, aber wenn wir den Rest der Zeit nur sitzen, ist das zu wenig. Tägliches Gehen, Gartenarbeit oder Treppen statt Aufzug helfen dabei, die Muskelaktivität und die metabolische Gesundheit zu erhalten.

4. Gönnen Sie dem Körper Regeneration

Der Muskel wächst paradoxerweise nicht während des Trainings, sondern erst danach, wenn der Körper beanspruchtes Gewebe erneuert und wir stärker werden, damit wir eine ähnliche Belastung beim nächsten Mal besser bewältigen.

Gönnen Sie sich daher zwischen den einzelnen Trainingseinheiten:

• ausreichend Schlaf,

• eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, 

• ausreichend Protein, 

• Zeit für Erholung und aktive Regeneration (zum Beispiel Massage oder Sauna).

Warum ist Krafttraining besonders wichtig für Frauen?

Gewichte zu heben und Muskeln aufzubauen betrachten wir meist eher als Männerdomäne. Frauen können jedoch möglicherweise sogar noch etwas mehr vom Krafttraining profitieren.

Während der Menopause kommt es nämlich zu einem deutlichen Abfall des Östrogenspiegels, der das Fortpflanzungssystem und die Knochengesundheit beeinflusst, aber auch das Muskelgewebe. Nach der Menopause beschleunigt sich daher der Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft, und die Körperzusammensetzung verändert sich – zulasten der Muskeln nimmt das Fettgewebe zu. Das Körpergewicht muss dabei nicht stark ansteigen, aber die Körperform und Vitalität verändern sich leider oft zum Schlechteren.

Viele Frauen stellen sich bei der Wahl einer Bewegungsform vor allem die Frage, wie viele Kalorien sie dabei verbrennen. Angesichts neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse sollten sie jedoch – besonders im mittleren und höheren Alter, idealerweise aber schon früher – regelmäßig auch Widerstands- bzw. Krafttraining einbauen. Dieses erhöht nicht nur wirksam die Muskelkraft, hilft beim Erhalt der Muskelmasse und verbessert die funktionelle Fitness, sondern unterstützt gleichzeitig auch die Knochengesundheit, was nach der Menopause besonders wichtig ist.

Besser spät als nie

Muskelmasse gehört also zu dem Wertvollsten, was wir für das höhere Alter „ansparen“ können. Aber selbst wenn Sie das bisher nicht geschafft haben, ist es nie zu spät, anzufangen. 

Klar – mit zunehmenden Jahren verläuft der Aufbau von Muskelmasse meist langsamer, und der Körper braucht mehr Zeit zur Regeneration. Systematische Übersichtsarbeiten zeigen jedoch, dass regelmäßiges Krafttraining auch bei älteren Menschen die Muskelkraft deutlich steigern und den Aufbau von Muskelmasse unterstützen kann. Sie können ihren natürlichen Abbau also weiterhin deutlich verlangsamen, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und die Jahre Ihres Lebens in Gesundheit und Selbstständigkeit verlängern.

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Wussten Sie, dass…

…Muskeln nicht nur Protein brauchen, sondern auch ausreichend Energie und bestimmte Nährstoffe?

Der schnellste Weg, Muskelmasse zu verlieren, ist die Kombination aus minimaler Bewegung und geringer Energiezufuhr. Neben ausreichend Kalorien sind für die richtige Muskelfunktion besonders wichtig:

• hochwertige Proteine mit ausreichend Leucin (Fleisch, Fisch, Käse, Hülsenfrüchte oder gegebenenfalls Molkenprotein),
• B-Vitamine – sie tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei (Fleisch und Fisch, Innereien, Eier und Milchprodukte, Vollkorngetreide und Haferflocken, Nährhefe),
• Magnesium – trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei (Kürbis- und Sonnenblumenkerne, dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil und Kakao, Mandeln und Cashewnüsse, Blattgemüse, Mineralwasser),
• Omega-3-Fettsäuren, die die Anpassung der Muskeln an das Training unterstützen können (fetter Seefisch oder Nahrungsergänzungsmittel).

Für die Leistungsfähigkeit der Muskeln ist auch entscheidend, wie gut die Zellen selbst und ihre Mitochondrien funktionieren. Sie können sich daher auch auf die Unterstützung der zellulären Energiegewinnung konzentrieren – zum Beispiel mit dem synergistischen Nahrungsergänzungsmittel LifeCharge, das eine Kombination aus Polyphenolen, Calcium-Alpha-Ketoglutarat und weiteren Stoffen enthält, die eine gesunde Zellfunktion unterstützen.

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Was lässt sich daraus mitnehmen?

Viele Menschen verbinden Langlebigkeit vor allem damit, wie lange unser Herz oder unser Gehirn funktionieren. Genauso wichtig ist aber, ob Sie mit siebzig noch selbst einkaufen gehen, Treppen steigen oder ohne Hilfe vom Boden aufstehen können.

Dafür müssen Sie weder wie ein Bodybuilder trainieren noch Rekorde anstreben. Es reicht, die Muskeln regelmäßig daran zu erinnern, dass sie weiterhin gebraucht werden. Der Körper merkt sich dieses Signal erstaunlich gut – und belohnt Sie mit mehr Kraft, einem besseren Stoffwechsel und einer höheren Chance, lange gesund und selbstständig zu bleiben.

Quellen:

• https://link.springer.com/article/10.1186/s11556-021-00277-7

• https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-024-02920-6

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36283059/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32740889/