Müdigkeit, die sich nicht ausschlafen lässt: Wie lässt sich ein überlastetes Nervensystem „neu starten“?

Vielleicht kennen Sie dieses Gefühl: Sie schlafen eigentlich ganz gut, die Muskeln tun nicht weh, und trotzdem fehlt Ihnen morgens die Energie. Kaffee wirkt nicht mehr, und die Konzentration ist irgendwohin verschwunden. Könnte das das gefürchtete Burnout sein? Möglich. Es kann aber auch etwas viel weniger Abstraktes dahinterstecken – eine Überlastung des Nervensystems.

Was passiert eigentlich?

Eine Überlastung des Nervensystems oder auch Erschöpfung des zentralen Nervensystems (ZNS) spielt sich – anders als körperliche Müdigkeit (wenn nach dem Training die Muskeln brennen) – vor allem im Gehirn.

Häufige „Betroffene“ eines erschöpften ZNS sind deshalb Menschen, die vor allem geistig arbeiten. Wenn sich das Gehirn über längere Zeit in einem Zustand hoher Aktivierung (Stress) befindet, kann es nicht ausreichend regenerieren und schaltet zugleich nur schwer in den Regenerationsmodus – selbst wenn es einmal die Gelegenheit dazu bekommt. Das Ergebnis ist eine schlechtere Informationsverarbeitung, das Gefühl von mentalem Nebel, Konzentrationsprobleme und insgesamt weniger „Drive“.

3 Hauptursachen für die Erschöpfung des Nervensystems

1. Ständige Reizüberflutung: Das Gehirn ist nicht dafür gemacht, den ganzen Tag zwischen alltäglichen Verpflichtungen, Arbeitsaufgaben, wichtigen Entscheidungen und allen möglichen Benachrichtigungen hin- und herzuspringen. Eine langfristige Überlastung erhöht die mentale Erschöpfung, verschlechtert die Konzentration und senkt die kognitive Leistungsfähigkeit.

2. Gestörter zirkadianer Rhythmus: Blaues Licht von Bildschirmen am Abend unterdrückt die Melatoninproduktion (des sogenannten Schlafhormons). Das kann die Schlafqualität verschlechtern, auch wenn Sie laut Uhr die empfohlenen 8 Stunden schlafen.

3. Nährstoffmangel bei Schlüsselstoffen: Das Gehirn macht nur 2 % des Körpergewichts aus, verbraucht aber bis zu 20 % der Energie. Neben einer Ernährung mit ausgewogenem Verhältnis der Grundnährstoffe spielen auch bestimmte Mikronährstoffe eine Rolle, die den Neuronen ermöglichen, richtig zu funktionieren.

Wie lässt sich das Nervensystem „neu starten“?

Wenn Ihr Nervensystem überlastet ist, müssen Sie nicht gleich Ihre Karriere an den Nagel hängen und zwei Jahre Auszeit nehmen. Oft reichen schon ein paar kleine Veränderungen, mit denen Sie bald einen großen Unterschied spüren.

1. Kurze tiefe Erholung tagsüber (NSDR / Yoga Nidra)

Für Menschen mit hohen Ansprüchen und dem Wunsch, aus jeder Minute das Maximum herauszuholen, ist es schwer, einfach mal „abzuschalten“. Das Protokoll Non-Sleep Deep Rest (NSDR), oft auch als Yoga Nidra bekannt, ist eine wissenschaftlich fundierte Methode, die das Gehirn innerhalb von 10–20 Minuten in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen kann, ohne dass Sie einschlafen.

Diese tiefen Entspannungszustände unterstützen laut Forschung die Regeneration und verringern die Stressaktivität des Nervensystems.

Ideal ist es, unter Anleitung einer erfahrenen Lehrperson zu beginnen. Später reicht aber auch die Begleitung durch kurze Audioaufnahmen – zum Beispiel vor einem wichtigen Termin oder nach dem Mittagessen, um dem typischen Nachmittagstief bei Energie und Aufmerksamkeit vorzubeugen.

2. Kälte und Wärme als gesteuerter Stress

Kurze Exposition gegenüber Kälte oder Wärme aktiviert das Nervensystem und erhöht die psychische und körperliche Widerstandsfähigkeit. Während dieses kurzfristigen, kontrollierten Stresses steigt nämlich der Noradrenalinspiegel – ein Hormon, das den Körper auf Stresssituationen vorbereitet (Kampf oder Flucht). Im Grunde gilt hier also das Motto „schwer im Training, leichter im Ernstfall“.

Wie geht das praktisch? Gewöhnen Sie sich an regelmäßige Saunagänge und bleiben Sie am Ende der morgendlichen Dusche 30 bis 60 Sekunden unter möglichst kaltem Wasser.

Dieses Morgenritual bringt Sie außerdem sanfter und länger in Schwung als Kaffee. Koffein kann (vor allem bei einem überlasteten Nervensystem) Unruhezustände auslösen oder verstärken, und meist folgt darauf auch ein schneller Energieabfall.

3. Bringen Sie Ihr Gehirn in Bewegung

Regelmäßige Bewegung verbessert die Durchblutung des Gehirns, unterstützt die Neuroplastizität und reduziert Stress. In Phasen der Überlastung sollte sie Sie jedoch nicht noch mehr auslaugen. Wählen Sie deshalb vor allem Aktivitäten mit geringer Intensität.

► Mehr dazu lesen Sie im Artikel über Bewegung und Langlebigkeit.

4. Visuelle Hygiene

Die Arbeit am Computer zwingt uns zum sogenannten fovealen Sehen – einer engen Fokussierung auf einen Punkt –, ähnlich wie wenn wir aufmerksam ein Ziel oder eine mögliche Bedrohung beobachten. Das ist für das Gehirn anstrengend und stressig. Schalten Sie deshalb mindestens einmal pro Stunde für ein paar Minuten in den Panoramamodus.

Wie? Schauen Sie einfach in die Ferne und versuchen Sie auch die Peripherie wahrzunehmen – was über Ihnen, unter Ihnen und an den Seiten ist, ohne die Augen zu bewegen. Dieser visuelle Reiz signalisiert dem Gehirn, dass keine Gefahr besteht und es den Alarmmodus verlassen kann.

5. Digitales Dopamin bewusst steuern

Die Erschöpfung des ZNS wird oft durch den ständigen Strom an Reizen und Benachrichtigungen aus der digitalen Umgebung verstärkt. Jedes Piepen des Telefons, aber auch schon seine bloße Anwesenheit, fordert Aufmerksamkeit und nimmt Ihnen ein Stück kognitive Kapazität.

Legen Sie Ihr Handy bei konzentrierter Arbeit deshalb außer Sichtweite oder schalten Sie zumindest Töne und Vibrationen aus. Gönnen Sie sich außerdem ganz bewusst regelmäßige Erholung ganz ohne Technologie.

► Mehr dazu lesen Sie im Artikel über Konzentration.

Womit lässt sich das Nervensystem nähren?

Neben dem Bemühen, das Nervensystem nicht durch äußere Reize zu überlasten, ist auch wichtig, womit wir es von innen versorgen. Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung lohnt es sich daher, diese grundlegenden Prinzipien zu beachten:

• einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten (für weniger Energieschwankungen) – regelmäßig essen und große Mengen süßer Speisen und Getränke vermeiden;

• ausreichend Protein aufnehmen (einige Aminosäuren dienen als Vorstufen von Neurotransmittern) – idealerweise etwa 30 g zu jeder Hauptmahlzeit;

• sich für hochwertige, gesunde Fette entscheiden und keine strikt fettarme Ernährung anstreben (Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Struktur von Gehirn- und Nervengewebe).

Die Basis des Speiseplans sollten also komplexe Kohlenhydrate (Vollkorngetreide, Flocken, Kartoffeln), Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, hochwertiges Fleisch, Gemüse und Obst, Nüsse und Samen, Avocado und Olivenöl bilden.

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Wenn die Basis nicht ausreicht…

…kommt gezielte Unterstützung ins Spiel.

An der Funktion des Nervensystems sind mehrere entscheidende Mikronährstoffe beteiligt, die sich oft nur schwer allein über die Ernährung abdecken lassen. In einem solchen Fall können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

• Magnesium

Magnesium ist an mehr als 300 biochemischen Reaktionen beteiligt, trägt zur Regulation des Nervensystems und zu einer angemessenen Stressantwort bei. Achten Sie bei der Wahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf gut bioverfügbare organische Formen. Für mehr Ruhe und zur Unterstützung der Regeneration hat sich Magnesiumbisglycinat besonders bewährt,

Für eine umfassende Unterstützung beim ruhigen Einschlafen und der nächtlichen Regeneration probieren Sie DeepRest. Es kombiniert hoch bioverfügbares Magnesium, L-Theanin und sorgfältig ausgewählte Pflanzenextrakte, denen traditionell natürlich beruhigende Eigenschaften zugeschrieben werden.

• Omega-3 (EPA, DHA)

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den erwähnten gesunden Fetten. Sie helfen, chronische Entzündungen infolge von Stress und einem ungünstigen Lebensstil abzumildern, unterstützen die Neuroplastizität und tragen zum Schutz und zur richtigen Funktion der Neuronen bei.

Sie finden sich vor allem in fettem Meeresfisch und Fischöl. Von beidem haben wir meist eher wenig auf dem Speiseplan, daher kann eine Supplementierung dieser Fettsäuren sinnvoll sein.

• Adaptogene

Adaptogene wie Ashwagandha helfen, den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu regulieren. Einige Studien deuten zudem auf einen direkten Zusammenhang zwischen der regelmäßigen Einnahme von Ashwagandha und einem geringeren subjektiv empfundenen Stressniveau hin. Bei Personen mit höherer Belastung wurde außerdem eine Verbesserung kognitiver Funktionen beobachtet.

• B-Vitamine

B-Vitamine sind für die richtige Funktion des Nervensystems und des Energiestoffwechsels unverzichtbar. Ein Mangel zeigt sich häufig durch Müdigkeit, Schwäche, Reizbarkeit, nachlassende Konzentration und Gedächtnisprobleme. Wenn Sie Ihren täglichen Bedarf über die Ernährung decken, werden Sie durch eine Supplementierung wahrscheinlich keinen so deutlichen Unterschied spüren. Besteht jedoch ein Mangel, kann die Ergänzung eine überraschend spürbare Wirkung haben.

Bei Stress oder erhöhter körperlicher Belastung steigt außerdem der Verbrauch an B-Vitaminen. Von einem Mangel (vor allem an B12) sind häufig Menschen mit einseitiger Ernährung oder zum Beispiel Veganer betroffen.

MindBoost enthält neben Vitamin B12 auch Phospholipide, L-Taurin und Uridin-5-monophosphat – Stoffe, die zur natürlichen Funktion des Nervensystems beitragen und in Phasen höherer Belastung die mentale Energie und Widerstandsfähigkeit unterstützen können.

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Was lässt sich daraus mitnehmen?

Müdigkeit, die sich auch durch Schlaf nicht lösen lässt, kann ein Signal für eine langfristige Überlastung des Systems sein. Die Lösung ist weniger Chaos (digital wie mental), mehr Regeneration im Laufe des Tages und ein Fokus auf hochwertige Ernährung sowie regelmäßige Bewegung ohne Leistungsdruck.

Wenn Sie dauerhaft auf Pump leben, bedeutet das nämlich, dass Sie die Rechnung früher oder später begleichen müssen. Für langfristige Zufriedenheit und Vitalität ist es deshalb besser, einen ausgeglichenen „Haushalt“ zu führen – und noch besser, sich sogar kleine Reserven anzulegen, damit Sie in anspruchsvolleren Zeiten etwas haben, worauf Sie zurückgreifen können.

Quellen:

• https://www.researchgate.net/publication/328257615_Systematic_review_of_light_exposure_impact_on_human_circadian_rhythm
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9033521/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030698770700566X
• https://www.journals.uchicago.edu/doi/10.1086/691462
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6024559/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468918/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3573577/