Gehirn und Konzentration: Was uns die Aufmerksamkeit raubt und wie wir sie zurückgewinnen können?

Dröhnt es in Ihrem Kopf wie in einem Bienenstock, springen Sie von einer Aufgabe zur nächsten und können sich keiner davon wirklich mit voller Aufmerksamkeit widmen? Damit sind Sie nicht allein. Sich zu konzentrieren wird heute immer anspruchsvoller. Eigentlich ist es eine Fähigkeit, die wir bewusst schützen und pflegen müssen. Wie können wir wieder die Kontrolle darüber gewinnen?

Aus überlasteter Aufmerksamkeit lässt sich nicht noch mehr herausholen

Oft ist davon die Rede, dass wir unsere Aufmerksamkeit verlieren. Unser Gehirn ist aber nicht weniger leistungsfähig als früher. Wir leben nur in einer Umgebung, die darauf ausgelegt ist, unsere Aufmerksamkeit ständig zu zerstreuen.

Die moderne digitale Welt:

• zwingt uns, ständig zwischen Reizen zu wechseln,

• überlastet das Gehirn,

• belohnt uns mit leicht verfügbaren Dosen „billigen“ Dopamins.

Schuld daran sind aber natürlich nicht nur Bildschirme, Internet und soziale Netzwerke. Auch die Offline-Welt wird immer schneller und stellt höhere Anforderungen an uns. Viele von uns haben deshalb das Gefühl, mehr schaffen zu müssen, mehr Rollen ausfüllen zu sollen, sich ständig weiterzuentwickeln und überall auf dem Laufenden zu sein. Kein Wunder, dass das Gehirn irgendwann streikt…

Die 5 häufigsten „Aufmerksamkeitsdiebe“

1. Ständiges Umschalten (Multitasking)

Das Gehirn kann nicht mehrere anspruchsvolle Aufgaben gleichzeitig erledigen. (Wirklich nicht, auch das weibliche nicht.) Tatsächlich wechselt es nur schnell zwischen ihnen. Und jeder Wechsel kostet Energie. Das Ergebnis sind geringere Produktivität, mehr Fehler und mentale Erschöpfung.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2025 zeigt zum Beispiel, dass störende Reize aus der digitalen Umgebung die Konzentrationsfähigkeit und das Textverständnis deutlich beeinträchtigen. Während eines Meetings E-Mails zu bearbeiten oder bei der Arbeit Videos zu schauen, ist also keine besonders gute Idee.

2. Digitale Ablenkung und Benachrichtigungen

Jedes Piepen des Telefons oder jede Meldung über eine neue E-Mail raubt Ihnen zumindest für einen Moment einen Teil Ihrer Aufmerksamkeit. Häufige Unterbrechungen erhöhen laut Forschung die mentale Belastung und erschweren die Rückkehr in konzentriertes, tiefes Arbeiten. Außerdem gewöhnt sich das Gehirn nach und nach an kurze Reize, und wir verlieren Geduld und Ausdauer für tiefere Konzentration.

Oft hilft aber nicht einmal der Lautlos-Modus. Unser Kopf reagiert schon allein darauf, dass das Telefon in Reichweite ist – und neigt dazu, die Aufmerksamkeit ständig zu zersplittern, zu kontrollieren, was es Neues gibt, oder sich eine kleine Dosis leicht verfügbaren Vergnügens zu holen.

3. Schnelle Dopamin-Belohnung

Soziale Netzwerke funktionieren nach einem einfachen, beinahe instinktiven Prinzip: schnelles Dopamin (Belohnung) → Verlangen nach dem nächsten guten Gefühl → weiteres Scrollen (das aber längst nicht mehr so viel Freude bringt).

Anders gesagt: Bei jeder Nachricht, Benachrichtigung, jedem Spielerfolg oder interessanten Beitrag, den wir in sozialen Netzwerken sehen, wird im Gehirn eine große Menge Dopamin ausgeschüttet – ein Neurotransmitter, der mit Motivation und Belohnung verbunden ist. Dank Neuroplastizität gewöhnt sich unser Gehirn sehr leicht daran. Und will mehr.

Langfristig kann das dazu führen, dass:

• die Toleranz gegenüber „Langeweile“ sinkt,

• das Bedürfnis nach ständiger Stimulation steigt,

• die Fähigkeit, sich auf anspruchsvollere Aufgaben zu konzentrieren, nachlässt.

4. Schlafmangel

Das ist die absolute Grundlage. Ohne hochwertigen Schlaf und Regeneration läuft das Gehirn (und damit auch die Aufmerksamkeit) einfach nur auf halber Kraft.

Schlaf hilft uns, Stress zu verarbeiten, fördert Kreativität und Problemlösefähigkeit und beeinflusst Konzentration und Lernen erheblich. Sein Mangel verschlechtert dagegen die Aufmerksamkeit, verringert das Arbeitsgedächtnis, verlangsamt die Reaktionen und senkt unsere Frustrationstoleranz, also die Widerstandsfähigkeit gegenüber Dingen, die uns aufregen und stressen.

5. Chronischer Stress

Bei Stress steigt der Cortisolspiegel – das Stresshormon, das unseren ganzen Körper in Alarmbereitschaft hält, damit er mit Gefahr oder einer anderen belastenden Situation umgehen kann. Das ist völlig in Ordnung und auch wünschenswert. Nach diesem „Alarm“ sollte der Spiegel der Stresshormone aber wieder sinken. Und genau das passiert bei chronischem Stress nicht.

Langfristig erhöhtes Cortisol verschlechtert wiederum die Konzentration, schwächt das Gedächtnis und verstärkt mentale Zerstreutheit.

Die Umgebung können wir nicht ändern, unsere Gewohnheiten schon

Das Problem liegt also oft nicht in der Kapazität des Gehirns oder in mangelnder Willenskraft, sondern in der Umgebung und unseren Gewohnheiten. Eine mögliche Lösung wäre, sich vollständig von Technologien abzuschneiden und allein in den Wald zu ziehen. Das ist für die meisten von uns aber unrealistisch. Also müssen wir lernen, uns in diesem digitalen Dschungel zurechtzufinden.

Wie lässt sich die Konzentration verbessern?

1. Minimieren Sie Störungen

Schalten Sie Benachrichtigungen aus und legen Sie Ihr Handy am besten außer Reichweite. Wenn Sie es für die Arbeit brauchen, versuchen Sie zumindest die größten Störquellen auszuschalten – typischerweise soziale Netzwerke. (Sie können zum Beispiel eine App ausprobieren, die soziale Netzwerke zu bestimmten Tageszeiten blockiert.)

Aber auch ein ungestörtes Gehirn kann sich nicht nonstop konzentrieren. Arbeiten Sie daher in Blöcken (zum Beispiel 60–90 Minuten) und gönnen Sie sich dann eine kurze Pause. Bewegen Sie den Körper und lassen Sie den Kopf zur Ruhe kommen.

2. Trainieren Sie Ihre Aufmerksamkeit

Genau wie Muskeln lässt sich auch Aufmerksamkeit trainieren. Besonders gut eignen sich dafür Tätigkeiten, die Sie ganz einnehmen und Ihren Fokus ganz natürlich in nur eine Richtung lenken. Dennoch sollten Sie nichts dem Zufall überlassen und auch ganz bewusst Gelegenheiten für längere Konzentrationsphasen suchen – gut geeignet sind zum Beispiel zusammenhängendes Lesen oder Schreiben (eigener Gedanken, Briefe, Geschichten…).

3. Gönnen Sie Ihrem Gehirn „Langeweile“

Training kommt nicht ohne Regeneration aus. Gönnen Sie sich deshalb regelmäßig Momente, in denen Sie von Ihrem Gehirn nichts verlangen. Schauen Sie ins Grüne, gehen Sie spazieren ohne Musik oder Podcast auf den Ohren oder gönnen Sie sich eine Form der Entspannung, die Ihnen guttut.

4. Achten Sie auf Ihre Energie

Konzentration ist nicht nur eine Frage der Disziplin, sondern auch der Biologie. Zu einer besseren mentalen Verfassung tragen die grundlegenden Prinzipien eines gesunden Lebensstils bei:

• Hochwertiger Schlaf – das Gehirn braucht einfach Erholung, um gute Leistung erbringen zu können.

• Stabiler Blutzuckerspiegel – eine unausgewogene Ernährung und unregelmäßige Mahlzeiten können zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels und damit auch zu Energie- und Konzentrationsschwankungen führen.

• Regelmäßige Bewegung – körperliche Aktivität unterstützt die Gesundheit von Körper und Gehirn. Sie verbessert die Durchblutung und fördert die Neuroplastizität.

5. Unterstützen Sie Ihr Gehirn mit den richtigen Nährstoffen

Vermeiden Sie zu viel Kaffee und Energydrinks – sie geben zwar kurzfristig einen Schub, doch die schnell gewonnene Energie fällt ebenso schnell wieder ab. Für diese Zwecke kann zum Beispiel grüner Tee besser geeignet sein (vor allem japanischer Matcha-Tee), der Stimulanzien mit sanfterem Wirkungseintritt enthält.

Um das Verlangen nach „Bildschirm-Dopamin“ zu verringern, erhöhen Sie die Aufnahme tyrosin- und phenylalaninreicher Lebensmittel, die der Körper zur Bildung von Dopamin nutzt. Dazu gehören hochwertige Schokolade, Milch, Eier sowie Kürbis- und Sesamsamen.

---

Wussten Sie, dass…

…die richtige Funktion des Nervensystems, das Energieniveau und die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, auch von der Verfügbarkeit wichtiger Nährstoffe abhängen?

Sinnvoll ist es zum Beispiel, den Fokus auf folgende Stoffe zu legen:

• die Vitamine B6, B9 und B12, die zur Verringerung von Müdigkeit beitragen. Vitamin B6 findet sich in Bananen, Kartoffeln oder Geflügelfleisch, B9 in Hülsenfrüchten und Blattgemüse, während B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist (Fleisch, Leber, Eier, Milch).

• Phospholipide (Phosphatidylserin und Phosphatidylcholin), die Bestandteil der Zellmembranen von Neuronen sind. Zu ihren reichsten Quellen gehören Eigelb, Innereien, Soja und andere Hülsenfrüchte.

• Uridin und L-Taurin. Sie sind an der richtigen Neurotransmission (Informationsübertragung zwischen Nervenzellen) beteiligt. Taurin kommt natürlicherweise in Fleisch und Meeresfrüchten vor, Uridin zum Beispiel in Hefe, Bier oder Brokkoli.

Eine ausgewogene Kombination dieser Stoffe finden Sie auch im Nahrungsergänzungsmittel MindBoost, das entwickelt wurde, um Konzentration, mentale Energie und kognitive Funktionen zu unterstützen – insbesondere in Phasen höherer psychischer Belastung.

---

Was lässt sich daraus mitnehmen?

Wir haben die Fähigkeit zur Konzentration nicht verloren, sondern leben in einer Zeit und Umgebung, die unsere Aufmerksamkeit systematisch zersplittert. Deshalb müssen wir uns an die neuen Bedingungen anpassen – durch das bewusste Reduzieren von Störquellen, veränderte Gewohnheiten und eine gezielte Unterstützung unseres Gehirns.

Und weil ein ganzheitlicher Ansatz in der Regel auch ganzheitliche Ergebnisse bringt, verbessern wir damit womöglich nicht nur unsere Konzentration, sondern auch unsere Leistung, die Qualität unserer Arbeit und unsere gesamte Lebensqualität.

Quellen:

• https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2025.1671214

• https://arxiv.org/abs/2405.06478

• https://arxiv.org/abs/2603.10025

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28651658/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35359912/

• https://www.researchgate.net/publication/373513718_Effect_of_Oral_Nutrition_Supplementation_ONS_contains_phosphatidylserine_choline_and_uridine_on_cognitive_function_and_quantitative_electroencephalography_in_elderly_patients_with_mild_and_moderate_de